A kiegyensúlyozott táplálkozás 7 szabálya

Forrás: Dreamstime -
szabály táplálkozás egészséges életmód étkezés
Clock icon
Cikkünk több mint egy évvel ezelőtt frissült utoljára, a benne szereplő információk elavultak lehetnek.
Ki ne szeretne karcsúbb, egészségesebb és nagyobb önbizalommal megáldott lenni, különösen ilyenkor, amikor közeledik a nyár? A sikerhez vezető út első lépése az elhatározás, amit aztán a helyesen kivitelezett megvalósításnak kell követnie. Már-már köztudott, hogy az egészséges életmódot 70%-ban az étkezés, 30%-ban a sport határozza meg. Ezért most a kiegyensúlyozott táplálkozáshoz adunk tippeket!

Piramis

Az étrended alapját képezzék a teljes kiőrlésű gabonafélék (kenyérfélék, gabonapelyhek) és a napod nagy részében energiát szolgáltató keményítőforrások (burgonya, rizs), valamint a napi háromszori zöldség- és gyümölcsfogyasztás, lehetőleg nyers vagy párolt, könnyen elkészített formában.

Forrás: Dreamstime

A megfelelő, kiegyensúlyozott szénhidrátbevitelt tehát elsősorban teljes kiőrlésű gabonákból, zöldségekből és gyümölcsökből biztosítsd.

Fontosak a növényi olajok által biztosított E- és D-vitaminok, valamint az esszenciális, azaz a szervezet számára létfontosságú omega-3-zsírsavak bevitele. Húsfélék tekintetében a halakat és a szárnyasokat részesítsd előnyben, míg a vörös húsok bevitelét heti egy, maximum két alkalomra ritkítsd. A tej- és tejtermékek rendszeres fogyasztásával a szükséges kalciumbevitelen túl D-vitaminhoz is juthatsz.

Bánj óvatosan a finomított fehér lisztes, cukorban gazdag élelmiszerekkel, cukros, vagy szénsavas üdítőitalokkal, és vigyázz a só használatával!

A megfelelő nyersanyag- és élelmiszer-válogatással elérheted, hogy az étkezéseiddel bevitt energia tökéletes tápanyagaránnyal – azaz optimális szénhidrát-zsír-fehérje aránnyal – juttasson üzemanyagot a szervezetedbe, aminek köszönhetően minden életfunkció zavartalanul tud működni.

Fontos, hogy elegendő üzemanyag jusson a szervezetedbe, ezért ne koplalj! Forrás: Dreamstime

Törekedj arra, hogy ne koplalj, és ne próbálkozz energiaszegény diétákkal, mert ezek hosszú távon csak lelassítják az anyagcserét, azaz takaréklángra állítják az energiafelhasználást, és ahelyett, hogy fogynánk, hízni fogunk.

Próbálj a kiegyensúlyozottságra törekedni az energiabevitelben is. Ne egyél se túl sokat semmiből, se túl keveset.

Rendszer

Legyen rendszer az étkezésedben, fogyassz egyszerre kevesebbet, de többször, lehetőleg négyszer-ötször egy nap.

A szervezet napi egyszeri-kétszeri étkezés esetén sokkal többet raktároz a bevitt energiából, mint ötszöri étkezés esetén.

Oszd el tehát a napi mennyiséget, azt fogyaszd nyugodt körülmények között, és ne foglalkozz mással étkezés közben. Tarts kettő-négy órás kalóriamentes étkezési szüneteket az étkezések között, ilyenkor igyál sok tiszta vizet, de semmi olyat, ami kalóriát tartalmaz. Ne hagyd ki a reggelit, ébredés után egy órán belül egyél, és lefekvés előtt két órával fejezd be az utolsó étkezést!

Kezdd a napot egy egészséges reggelivel! Forrás: Dreamstime

Folyadék

Biztosítsd a megfelelő mennyiségű folyadék bevitelét. Az alap-folyadékszükséglet a testsúly függvénye, de több más körülmény befolyásolhatja.

Egy egészséges felnőtt embernek naponta 2-2,5 liter tiszta vízre lenne szüksége (ebbe nem számítjuk bele a kávét, a teát, a leveseket).

Fizikai igénybevétel, erős izzadás, lázas beteg állapot esetén növelni kell a folyadékpótlást. Ne feledd, hogy a kávé, tea, a magas cukortartalmú üdítőitalok, energiaitalok és az alkoholtartalmú italok vízelvonó hatással rendelkeznek. Folyadékbeviteled nagy részét megfelelő mennyiségű és minőségű ásványi anyagot tartalmazó természetes ásványvízzel biztosítsd.

Minőség

Törekedj mindenben a minőségre.

Az alapanyagokat, élelmiszereket igyekezz megbízható, ellenőrzött helyen beszerezni.

Használj minőségi olajokat az otthoni főzéshez. Részesítsd előnyben a növényi olajokat: ezek hozzájárulnak a normális koleszterinszinthez és a szív- és érrendszer egészséges működéséhez. A kiegyensúlyozott, minőségi táplálkozás olyan tápanyagok beviteléről is gondoskodik, amelyek biztosítják az úgynevezett egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírsavakat, amelyek magvakban, halakban és minőségi margarinokban találhatók leginkább meg.

A különböző magvak és halak gazdagok telítetlen zsírsavban Forrás: Dreamstime

Ízesítés

Igyekezz a hozzáadott só felhasználását csökkenteni. Részesítsd előnyben a friss és a szárított zöldfűszereket, és bánj óvatosan a cukorral is.

Változtatás

Mint minden elhatározásban, a kiegyensúlyozott táplálkozás betartásában is elengedhetetlen a fokozatos változtatással, apró lépések sorozataival kialakított folyamat felépítése, és persze a következetes betartása.

Ne akarj egyik napról a másikra mindent megváltoztatni a táplálkozási szokásaidban.

Tervezd meg, és élvezd a lassú, de biztos pozitív hatásokat!

Fokozatosan változtass: egyél mindennap gyümölcsöt! Forrás: Dreamstime

Testmozgás

Végül ne feledd, a kiegyensúlyozott, tudatos táplálkozás ellenére sem mellőzhető a rendszeres fizikai aktivitás. Válassz az életkorodnak, fizikai terhelhetőségednek, egészségi állapotodnak, súlyodnak megfelelő testmozgási lehetőséget, és kérd szakember segítségét legalább a kezdő lépéseknél. Fontos, hogy megszeresd a választott mozgásformát, és ne kötelességből végezd, hanem azért, mert kedvedet leled benne.

A kiegyensúlyozott táplálkozás és rendszeres testmozgás egy életforma. Törekedj a folyamatos fenntartására, és a legfontosabb, hogy ne teherként éld meg. A változatos táplálkozás és a sport a boldogságunk egyik forrása.

Így változtass fokozatosan az étrendeden – A BikiniBody dietetikusának tippjei!http://www.life.hu/ez-zsir/20160505-a-bikinibody-dietetikusanak-abonyi-orsinak-masodik-heti-beszamoloja.htmlAbonyi Orsi táplálkozási szakember, a Katusfood dietetikusa a BikiniBody program két és fél hónapja alatt minden pénteken hasznos tanácsokkal jelentkezik, hogy ezzel is közelebb kerülhessetek a célhoz, a megérdemelt bikiniformához. Ez Zsír!--Két hét alatt minőségi változás – Katus Attila újabb beszámolója a BikiniBody programról!http://www.life.hu/ez-zsir/20160504-katus-attila-masodik-beszamoloja-a-bikinibody-programrol.htmlKatus Attila és a BikiniBody győztese, Teodóra nagyon jól haladnak a közös munkában. Teodóra már most rengeteget fejlődött, és látszik, hogy komolyan gondolja az életmódváltást. Olvasd el Attila második heti beszámolóját! Ez Zsír!--Szép bőr, jó közérzet, erős immunrendszer - 3 szuperegészséges maghttp://www.life.hu/ez-zsir/20160504-egeszseges-magok-napraforgomag-dio-mandula.htmlA magvaknak rengeteg jótékony hatása van: tele vannak vitaminokkal, ásványi anyagokkal, egészséges zsírsavakkal. Szinte minden fontos tápanyagot tartalmaznak, ami az egészséghez kell, így mindenképpen érdemes beiktatni őket az étrendedbe. Ez Zsír!--8 immunerősítő szuperétel, ha mindig egészséges akarsz lennihttp://www.life.hu/ez-zsir/20160428-immunerosito-szuperelelmiszerek.htmlA szuperélelmiszerek betegségek elleni tápanyagokat tartalmaznak, könnyen hozzáférhetők, gazdaságosak, és sózás vagy hozzáadott zsír nélkül is ízletesek – így összegzi a jellemzőket egy pittsburghi sportdietetikus, az Academy of Nutrition and Dietetics szervezet szóvivője, Heather Mangieri. Ez Zsír!--Mikor, mennyit, hogyan? Minden, amit tudni akartál a kardióedzésrőlhttp://www.life.hu/ez-zsir/20160427-minden-amit-tudni-akartal-a-kardioedzesrol.htmlMiért fontos a kardióedzés, milyen gyakran kell végezni, és milyen intenzitással? Katus Attila most beavat benneteket a kardedzés rejtelmeibe. Ez Zsír!--Hamarosan itt az eperszezon – Ezért egyél belőle minél többet!http://www.life.hu/ez-zsir/20160502-hamarosan-itt-az-eperszezon-ezert-egyel-belole-minel-tobbet.htmlMesésen pirosló, csodálatosan édes, ráadásul szuper egészséges. Nem véletlen, hogy az eper az egyik kedvenc gyümölcsünk, így alig várjuk a szezonját. Ez Zsír!Origo

Portfóliónk minőségi tartalmat jelent minden olvasó számára. Egyedülálló elérést, országos lefedettséget és változatos megjelenési lehetőséget biztosít. Folyamatosan keressük az új irányokat és fejlődési lehetőségeket. Ez jövőnk záloga.