Az alvás nem lehet luxus: így hat ránk a kialvatlanság

Mindenekelőtt különböztessük meg a kialvatlanság két típusát. Az egyikbe a kötelességeink elvégzése vagy éppen szórakozás miatt vállalt önkéntes alváshiány tartozik. A másik jóval bosszantóbb, ilyenkor ugyanis szeretnénk kipihenni magunkat, ez viszont valamiért meghiúsul. A kisgyermekes szülők valószínűleg sokat tudnának mesélni arról, milyen kegyetlen érzés, amikor tartósan nem tudják kialudni magukat. Munkahelyi, párkapcsolati stressz, fájdalommal járó betegség szintén vezethet kialvatlansághoz.

Ásítozás, rosszkedvűség, fáradtság, ingerlékenység, tanulási nehézség, feledékenység, koncentrációzavar, alulmotiváltság, ügyetlenség, növekvő étvágy, szénhidrátok utáni sóvárgás, csökkent szexuális érdeklődés.

Mindez azonban csak a jéghegy csúcsa. Az alváshiány hosszú távon számos testi és pszichés betegséget idézhet elő, hatását életünk szinte minden területén érezhetjük. Szoros összefüggés van például a kipihentség és az immunrendszer állapota között. Ha keveset alszunk, a testünk nem tud elég citokint termelni, amely pedig szükséges lenne ahhoz, hogy legyőzzük a fertőzéseket. Ezzel összefüggésben hosszabb időt vesz igénybe, hogy felépüljünk egy-egy betegségből, valamint a krónikus betegségekre is megnő az esélyünk.

Az alváshiány következtében számos egyéb betegség kockázata is megnőhet. Ilyenek többek között a légzőszervi, a szív- és érrendszeri megbetegedések (szívroham, stroke), valamint a vérnyomás- és vércukorproblémák.

Az alvás szerepet játszik hormonrendszerünk szabályozásában is. Ha a kelleténél kevesebbet alszunk, hormonegyensúlyunk is felborulhat, nő a stresszhormon, azaz a kortizol szintje a szervezetben. Két hormon, a leptin és a ghrelin szabályozza az éhség és a jóllakottság érzetét. Az alvás befolyásolja ezeknek a szintjét. Az alvásmegvonás hozzájárul az inzulin felszabadulásához, ez pedig növeli a zsírraktárakat és a kettes típusú cukorbetegség kockázatát.

Az alváshiány gyengíti az agy gondolkodásért felelős területét, vagyis a prefrontális cortexet.
Megfelelő mennyiségű alvásra van szükség a tanuláshoz. Kielégítő pihenés híján nehezebben tudunk koncentrálni.

Ha a kelleténél kevesebbet alszunk, könnyen érzelmi problémákkal találhatjuk szemben magunkat: pesszimistábban gondolkodunk, kevésbé van kedvünk megoldani a gondjainkat vagy toleránsan és empatikusan fordulni mások felé, az indulatainkat is kevésbé tudjuk kontroll alatt tartani.

Aki rendszeresen keveset alszik, gyakran szembesülhet az értéktelenség, az alacsony önbecsülés, az alkalmatlanság, az erőtlenség, a kudarc, az alacsony munkahelyi teljesítmény érzésével. Ezeken az sem segít, amikor különböző stimulánsokkal, például koffeinnel élénkítjük magunkat. Az egyetlen megoldás, ha valahogyan ki tudjuk magunkat pihenni.

De mennyit is kellene aludnunk egy nap?

A Nemzeti Alvási Alap (National Sleep Foundation) 2015-ben a következő ajánlást állította össze:

• újszülöttek (1–3 hónap): 14–17 óra
• csecsemők (4–11 hónap): 12–15 óra
• kisgyerekek (1–2 év): 11–14 óra
• óvodások (3–5 év): 10–13 óra
• iskolások (6–13 év): 9–11 óra
• tinédzserek (14–17 év): 8–10 óra
• felnőttek (18–64 év): 7–9 óra
• idősek (65 év fölött): 7–8 óra

Halmozódó alváshiány

Ha nem tudunk annyit aludni, mint amennyire szükségünk lenne, halmozódó alváshiány veszi kezdetét. Mit jelent ez? Például ha éjszakánként hét óra alvásra lenne szükségünk, de csak ötöt alszunk, az öt nap múlva már tíz óra alváshiánynak felel meg. Ennek az egyetlen ellenszere az, ha a megszokottnál többet alszunk. Nem elég azonban csak a számunkra szükséges időmennyiséget „lealudnunk”, itt ennél többre van szükség. A lemaradásunkat is be kell hoznunk, ez pedig időt vesz igénybe. Érezni fogjuk, amikor bepótoltuk a hiányosságainkat, ekkor ugyanis frissen ébredünk és nem érezzük egész nap álmosnak magunkat.

• Csak akkor feküdjünk be az ágyba, amikor álmosak vagyunk!
• Ha fáradtnak érezzük magunkat, igyekezzünk minél hamarabb lefeküdni!
• A lefekvéshez és a felkeléshez alakítsunk ki olyan rutinokat, amelyeket a hét minden napján következetesen betartunk!
• Lefekvés előtt két-három órával már ne együnk!
• Ha nem tudunk elaludni, húsz perc elteltével menjünk át egy másik helyiségbe! Olvassunk, amíg el nem álmosodunk, majd térjünk vissza az ágyba!
• Rendszeresen mozogjunk napközben!
• A hálószobában legyen csend, sötét és kellemesen hűvös hőmérséklet!
• Kapcsoljuk ki az elektronikus eszközöket, amikor lefekszünk!
• A relaxációs és meditációs technikák vagy a légzőgyakorlatok is segíthetnek.

http://www.life.hu/otthon/20181005-vigyel-egy-kis-szint-a-haloszobadba-hogy-konnyebben-ebredhess.htmlAmikor az ébredés még sötétben ér minket, és az éjjeliszekrényen pihenő kislámpa fényénél próbálunk kibotorkálni a konyhába a kávéért, nos, ilyenkor jól jöhet némi pozitív napindító – és ezalatt nem a falra felragasztott tömegidézetekre gondolunk. Otthonhttp://www.life.hu/drlife/20190312-a-vasarlasfuggoseg-a-ferfiakat-epp-ugy-erinti-mint-a-noket.htmlHallottál már az oniomániáról? Ha a szó idegenül is cseng, az általa jelölt tevékenység már többeknek lehet ismerős. A sokak által ismert vásárlási mániát hívja így a szakirodalom. Aki nem tud megálljt parancsolni a költekezésnek, nemcsak egyszerűen hóbortos és gyenge akaratú. Az oniománia ugyanolyan mániás-kényszeres betegség, függőség, akárcsak az evészavarok, az alkohol- vagy a kábítószerfüggés. De míg az alkoholista le tudja tenni az italt, a szerencsejátékos el tudja kerülni a nyerőgépeket, vásárolnia mindenkinek kell. A vásárlásmániát pont ez teszi olyan veszélyessé. Dr. Lifehttp://www.life.hu/drlife/20190122-az-enekles-szervezetre-gyakorolt-jotekony-hatasai.htmlEgy skandináv kutatás szerint három titka van a hosszú életnek: a kempingezés, a táncolás és az éneklés. Most ez utóbbi jótékony hatásait mutatjuk be. Dr. Lifehttp://www.life.hu/drlife/20180319-a-halhatatlansag-letezik-oregedes-sejt.htmlA halhatatlanság vizsgálatához fontos tisztázni, hogy pontosan mit is értünk ez alatt: sebezhetetlenség, örök fiatalság, betegségekkel szembeni immunitás, a lélek autonomitása? A következőkben egyaránt szó lesz a sejt, a DNS felelősségéről és az emberi halhatatlanság véges mértékéről. Ráadásul pedig mutatunk még olyan „halhatatlan” állatokat, amelyek talán előbb pusztulnak el, mint hinnéd. Dr. Lifehttp://www.life.hu/drlife/20180508-a-tulerzekenyseg-hipererzekenyseg-8-legfontosabb-jellemzoje.htmlA túlérzékenység nem egyenlő a hisztivel, a hiperszenzitív ember így születik, nem pedig a szociális környezetében tanulja el ezt a fajta hozzáállást. Oka az idegrendszer szenzoros feldolgozásáért felelős területeinek túlérzékenysége a külső ingerekkel szemben. Dr. Lifehttp://www.life.hu/drlife/20170926-biblioterapiaval-a-drogfuggoseg-ellen-interju-addiktologus-pszichiater-addikcio-kabitoszer.htmlA marihuána és a party drogoknak nevezett szerek mellett, szinte havonta dobnak piacra újabb és újabb kábító hatású szereket. A dizájner drogok és társaik veszélye nem csupán a kedvező árukban rejlik, összetevőiket folyamatosan változtatják, így hatásuk kiszámíthatatlan. Több olyan kábítószer is forgalomban van, ami rendkívül gyorsan leépíti a szeret használó testét és elméjét. Félő belegondolni, hogy mi lesz, ha Magyarországra is elér az az újfajta, pszichoaktív kábítószer, mely ötvenszer erősebb a heroinnál, és Angliában, valamint Amerikában tízezrével szedi az áldozatait. Dr. Life